헬스의 꽃, 3대 중량 측정하는 방법과 원알엠의 뜻은?

원알엠이 무엇인지 알아보고, 헬스의 꽃 3대 중량을 측정하는 방법에 대해서 알아보자!

요즘은 헬스를 즐겨하시는 분들이 굉장히 많아진 것을 알 수 있습니다. 새해의 힘일수도 있지만, 최근 건강을 중시하는 사람들의 인식이 매우 커지면서 자연스럽게 헬스에 대한 관심도도 높아지는 것 같습니다. 헬스를 조금이라도 접해보신 분들이라면 아마 원알엠(1rm)이라는 용어를 한 번 쯤은 들어보셨을 것입니다. 그래서 오늘은 이 원알엠 이라는 단어와 이 단어를 자세하게 알아야 하는 이유, 그리고 이 원알엠을 통하여 3대 중량을 측정하는 방법에 대해서 차근히 설명드리도록 하겠습니다. 이번 기회에 목적에 맞게 운동을 하실 수 있도록 자세히 알아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

원알엠(1rm)의 뜻은?

원알엠은 One Repetition Maximum의 약자로, 내가 1회 기준으로 최대로 들어올릴 수 있는 중량이 어느정도인지를 의미하는 단어입니다. 예를 들어 3rm은 최대 3회 반복이 가능한 중량, 10rm은 10회 반복할 수 있는 무게를 뜻하는 것입니다. 

 

3대 중량 측정

"3대몇" 이라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 바로 헬스의 꽃, 3대 중량 측정을 대체로 "3대몇"이라고 표현하고 있습니다. 3대 운동은 우리 몸의 대근육이면서 다관절 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 통틀어 부르는 말입니다. 바로 이 3대 중략 측정 기준이 바로 원알엠인거죠. 3대 500이라는 말들이 많은데, 말은 쉽지만 이 수치는 정말 쉬운 수치는 아닙니다. 

 

 

 

 

원알엠 측정 방법

가장 확실한 측정 방법은 본인이 가능한 최대의 중량을 1회 반복으로 직접 들어보는 것입니다. 그렇지만 3대 중량의 경우 보조자 없이 원알엠을 측정하는 것은 쉽지 않습니다. 본인이 가능한 최대의 중량을 드는 것이기 때문에 자세가 잘못되거나 무게를 들 때 자칫 위험할 수 있기 때문입니다. 그래서 간접적으로 원알엠을 유추하는 방식과 원알엠 계산기를 통하여 무게를 측정하는 방법이 있어 설명드리려고 합니다. 

 

1. 간접적으로 유추 방식

1rm = W0 + W1
W1 = W0 x 0.025 x R

 

*W0 = 몸이 충분히 풀린 후 본인이 약간 무겁다고 생각되는 중량(약 7~8회 반복 가능한 무게

*R = 반복횟수

 

2. 원알엠 계산기

아래 링크에서 본인이 원알엠보다 낮은 중량으로 최대 몇 번을 수행가능한지 기입하시면, 해당 기록을 바탕으로 원알엠을 예측하여 알려줍니다. 

 

https://www.muscle-factory.co.kr/my/Calculator/1RMCalculator/1RMCalculator.html

1RepMax(1RM) 계산기

 

헬스의 꽃 3대. 3대 측정의 기준 원알엠.

헬스를 하시는 분들에게는 원알엠은 매우 큰 도움이 되는 지표일 것입니다. 하지만 계산수치가 정확하다고는 할 수 없습니다. 그렇게 참고용으로만 사용하시는 것이 좋을 것 같습니다. 운동은 강도를 적절하게 조절하여 다치지 않고 건강하게 운동하는 것이 가장 중요합니다. 다들 수치에 너무 크게 연연하지말고, 건강한 몸으로 건강하고 행복하게 지낼 수 있도록 본인에게 맞는 운동을 하시길 바라겠습니다. 

 

 

감사합니다.