굵은 팔뚝 만들어주는 이두, 삼두운동은?

굵은 팔뚝을 만들어주는 이두운동, 삼두운동

안녕하세요. 요새는 날씨가 점점 따뜻해지는 것을 몸소 느끼고 있습니다. 길가에 나가면 많은 분들의 옷차림이 조금씩 가벼워지는 것을 쉽게 볼 수 있죠. 이처럼 봄이 점점 다가오는 것이 느껴지는데, 긴 겨울을 보낸 우리의 몸은 봄을 맞이할 준비가 되어계신가요? 얇아지는 옷차림에 대비하는 남자들의 워너비, '굵은 팔뚝'을 만들어주는 이두와 삼두 운동에 대해서 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

 

바벨 컬

바벨 컬 [Barbell Curl]

바벨컬은 단순한 관절운동입니다. 이두근을 발달시키는데 가장 기본이 되는 운동이기도 합니다. 많은 운동하시는 분들께서 오래전부터 이두근의 부피 향상을 위하여 바벨컬 운동을 기본으로 선호해왔으며, 현재도 역시나 가장 효과적인 운동으로 여겨지고 있습니다.

 

바벨 컬 운동 준비 : 우선 들어올릴 바벨의 무게를 자신에 맞게 설정하고 언더그립으로 바를 잡습니다. 이 때 발은 어깨너비 정도로 벌리는 것을 추천드리고, 시선은 정면을 향하면서 등과 가슴은 곱게 피셔야 합니다.

바벨 컬 운동 동작 : 숨을 들이마시면서 원을 그리며 천천히 어깨 방향으로 바벨을 들어올립니다. 이두근을 최대한 수축하신 후에 숨을 내시면서 천천히 바벨을 원위치로 내려옵니다. 이완 후 다시 숨을 들이마시면서 바벨을 들어올리는 동작을 반복해줍니다. 이 때 수축 및 이완 진행 시 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 통제를 해주면서 운동을 해야 합니다.

 

컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬 [Concentration Curl]

컨센트레이션 컬은 바벨이 아닌 덤벨 운동으로서, 한 팔씩 운동을 함으로써 이두근을 조금 더 집중적으로 공략하실 수 있습니다. 그리고 팔꿈치 관절의 고립으로 불필요한 힘의 분산을 최소화화실 수 있습니다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 발달시키면서, 장두와 단두를 분리시키는데 매우 효과적인 운동입니다. 운동 동작 수행 시, 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 있어야 하며, 그렇지 못할 경우 부상의 위험이 높아지므로 조심히 운동하셔야 합니다.

 

컨센트레이션 컬 운동 준비 : 자신에게 맞는 무게의 덤벨을 들고, 벤치에 앉아 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정시킵니다. 이 때 어깨와 팔꿈치는 부상 방지를 위하여 일직선상에 있어야 합니다.

컨센트레이션 컬 운동 동작 : 숨을 들이마시면서 전면 삼각근의 방향을 따라 천천히 덤벨을 올립니다. 이두근을 수축해준 뒤, 숨을 내쉬면서 이두근의 힘으로 무게를 통제하면서 천천히 덤벨을 원위치로 내려줍니다. 그리고 다시 숨을 들이마시며, 덤벨을 들어올려줍니다. 이러한 동작을 진행하면서 허리 힘을 이용하여 반동해서는 안되고, 최대한 팔꿈치를 고정하고 운동을 하셔야 합니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션 [Lying Triceps Extension]

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 삼두근의 부피를 키울 수 있는 가장 기본적인 운동법입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 스트레이트바 또는 이지바 등을 사용하여 운동하실 수 있고, 팔꿈치의 고립이 매우 중요한 운동입니다. 운동 동작을 하실 때, 가동 범위에 따른 바의 위치로 자극 부위가 달라지는데, 가동 범위를 넓히시면 삼두근의 내측 깊숙히 자극이 전달됩니다. 하지만 과도한 중량은 팔꿈치 부상을 유발하실 수 있으니, 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 가벼운 무게에서 운동을 시작하시는 것을 추천드립니다.

 

라인 트라이셉스 익스텐션 운동 준비 : 자신에게 맞는 무게의 바벨을 머리 위 쪽 벤치에 올려놓고 벤치에 눕습니다. 머리 위에 바벨을 오버 그립으로 잡되, 양손 간격은 어깨너비보다 좁게 만들어줍니다. 바벨을 잡은 팔이 수직이 되도록 하며, 시선은 바벨에 고정한 채로 턱을 살짝 당겨줍니다. 발은 어깨너비로 벌리뵈, 발바닥은 지면 또는 벤치 끝에 밀착해 줍니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 동작 : 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 머리쪽으로 천천히 내려줍니다. 바벨이 이마 위쪽에 닿기 전에 다시 천천히 위로 원위치시킵니다. 이 때, 바벨의 궤적이 원을 그리는 것이 아니라 수직으로 움직이도록 운동을 수행해주셔야 합니다.

 

트라이셉스 킥 백

트라이셉스 킥 백 [Triceps Kick Back]

트라이셉스 킥 백 운동은 삼두근을 만들기 위한 단순관절운동으로, 삼두근의 힘만으로 훈련하는 고립운동입니다. 트라이셉스 킥 백 운동은 특별한 기술 없이도 간단하게 할 수 있는 운동법입니다. 처음에는 가벼운 무게로 운동하며 관절의 부담을 최소화해야합니다. 과도한 무게로 운동 시, 팔꿈치 부상을 당하실 수 있으므로, 한 세트당 10~15회 정도를 정확한 자세로 실시할 수 있는 무게가 가장 적당하다고 생각하시면 됩니다. 삼두근의 크기보다는 모양에 중접을 둔 운동법이며, 운동 수행 중에는 상체 움직임과 허리의 부담을 최소화 할 수 있도록 허리를 곧게 펴시는 것이 중요합니다.

 

트라이셉스 킥 백 운동 준비 : 상체는 지면과 평행이 되도록 앞으로 숙이고, 덤벡을 잡고 있는 반대쪽 무릎을 손과 함께 벤치에 올려 상체를 지지해줍니다. 상완은 몸통에 밀착하여 지면과 평행이 되도록 해줍니다. 팔꿈치를 굽히면서 팔의 내각을 90도로 만들어줍니다.

트라이셉스 킥 백 운동 동작 : 숨을 들이마시면서 팔꿈치 관절을 이용하여 팔을 천천히 일자로 펴 줍니다. 이 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해주면서 운동을 반복해줍니다. 

 

 

오늘은 이두와 삼두를 키우는 운동법에 대하여 알아보는 시간을 가졌습니다. 간단하게 보이는 운동이지만, 꾸준히 노력한다면, 분명 티셔츠를 뚫고 나오는 팔뚝을 키우실 수 있을 것입니다. 우리 모두 봄과 여름을 대비하여 멋진 몸을 만들도록 해보아요.

 

감사합니다.