인클라인 벤치프레스 운동법

인클라인 벤치를 이용하여 프레스 운동하자.

헬스장을 다니시거나, 운동에 조금이라도 관심이 있으신 분들께서는 인클라인 벤치가 무엇인지 아실 것입니다. 이 인클라인 벤치를 이용하여 프레스 운동을 어떻게 하냐에 따라 어떤 부위에, 어떻게 운동이 되는지 달라지게 되는데, 저 역시 인클라인 벤치를 이용하여 가슴과 어깨 운동을 하고 싶어 좀 더 자세히 관련 내용을 알아봤습니다. 그럼 저와 같이 인클라인 벤치를 이용한 벤치프레스 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

인클라인 벤치의 각도 90도 : 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용하여 하는 어깨 운동에는 대표적으로 덤벨 숄더 프레스가 있습니다. 이 운동은 선명하고 넓은 어깨를 가지기 위한 대표적인 어깨운동이라고 할 수 있습니다. 그럼 인클라인 벤치를 이용하여 덤벨 숄더 프레스를 수행하는 순서를 알아보겠습니다.

 

1. 각도 조절이 가능한 인클라인 벤치프레스를 90도 각도로 맞춘 뒤, 허리를 곧게 펴고 등과 머리를 등받이에 붙입니다.

2. 팔을 양 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 팔과 90도가 되도록 자세를 잡고 덤벨을 들어올립니다.

3. 팔을 양 귀에 붙인다는 느낌으로 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 위로 쪽 뻗습니다.

4. 위로 쭉 뻗은 팔을 천천히 내려주고, 다시 쭉 뻗는 운동 동작을 반복합니다.

5. 덤벨 숄더 프레스 운동시에는 부상을 당하지 않도록, 중심을 잘 잡아서 위험을 줄여야 합니다.

6. 과한 중량으로 욕심 운동을 한다면, 운동효과도 낮고 부상위험이 높아진다는 점 참고하세요.

 

인클라인 벤치의 각도 120도 : 인클라인 덤벨 프레스 운동법

인클라인 덤벨 프레스 운동은 어깨와 윗가슴을 자극시켜주는 운동법입니다. 

 

1. 인클라인 벤치프레스의 각도를 120도로 조절하고 벤치에 기댑니다. 이때 허리는 아치형으로 만들어줍니다.

2. 양손으로 덤벨을 잡고 누운 상태에서 팔을 지면과 수직이 되도록 밀어줍니다.

3. 밀어준 팔을 천천히 내려주면서 팔꿈치 각도 90도에 신경을 써줍니다.

4. 이 때 팔을 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 들이마십니다.

 

인클라인 벤치의 각도 140도 : 인클라인 덤벨 체스트 프레스 운동법

가슴 상부와 중앙 부위를 자극하는 운동법이 바로 인클라인 덤벨 체스트 프레스입니다.

 

1. 인클라인 벤치를 140도 각도 조절을 해주고, 벤치에 눕습니다. 가슴은 펴고 허리는 아치 형태를 만들어줍니다.

2. 가슴을 편 상태로 유지하고 천천히 덤벨의 중량에 저항하면서 견갑골을 모은 상태로 천천히 팔을 내립니다.

3. 손목과 팔꿈치의 각도 조절을 지면과 수직을 이룬 상태로 유지하면서 반복 운동을 합니다.

4. 팔을 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 들이마십니다.

5. 운동 시, 견갑골을 모아준 상태에서도 가슴은 쭉 편 상태를 유지합니다.

 

인클라인 벤치의 각도 180도 : 덤벨 체스트 프레스

중앙 가슴 범위를 더욱 넓혀주는 덤벨 체스트 프레스는 가슴 전체적으로 운동이 됩니다.

 

1. 인클라인 벤치를 180도(1자)로 눕혀, 가슴을 펴고 허리를 아치 형태로 만들어주면서 눕습니다. 

2. 덤벨을 지면과 수직으로 만들고, 가슴을 펴고 팔꿈치가 가슨 선 상에 위치하도록 합니다.

3. 천천히 덤벨의 중량을 느끼면서 팔을 올렸다 내렸다 합니다.

4. 팔을 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 들이마시도록 합니다.

5. 덤벨은 어깨보다 넓은 간격으로 발을 벌려 잡습니다. 그립이 좁을 경우, 가동 범위에 한계가 생겨 부상 위험이 있습니다.

 

 

 

오늘은 인클라인 벤치를 이용한 벤치프레스 운동법에 대해서 알아봤습니다. 인클라인 벤치프레스 운동은 인클라인 벤치의 각도 조절을 어떻게 하느냐에 따라, 가슴, 어깨 등 다양한 부위에 자극을 줄 수 있다는 점 잊지 마시고, 말씀드린대로 천천히 부상당하지 않도록 조심히 운동해 보세요. 저도 오늘은 헬스장에 가서 인클라인벤치를 이용하여 운동을 해봐야겠습니다. 그럼 다들 어깨와 가슴이 빵빵해질 때까지 득근득근 화이팅입니다.

 

감사합니다.